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Informe nutricional Axel Muñoz Fisioterapeuta

No salgas de casa sin desayunar.

Desayunar en cuanto te levantes o al cabo de una hora como máximo. Si no puedes con un gran desayuno, no pasa nada, puedes guardar un bocadillo para media mañana, pero al levantarte come algo (como por ejemplo un vaso de leche con de avena o cereales sin azúcar añadido). No salgas de casa sin desayunar.

En general el desayuno es definido como la comida más importante del día, pero los horarios laborales, y los quehaceres matutinos suelen ser causantes de que muchas personas no puedan sentarse y darse el espacio de disfrutar un buen desayuno.

 

En las comidas y las cenas, ten presente la Idea de plato:

 Todas las comidas y cenas deben tener las proporciones adecuadas, es decir, si comes un plato: como parte principal la verdura (sea cocida o ensalada), medio plato, por ejemplo. El plato ha de contener también una ración de proteína, aproximadamente un cuarto del plato: carne, pescado, (blanco, azul) huevos o proteína vegetal. Las legumbres, los frutos secos y algunos alimentos como los champiñones son otras fuentes de proteínas vegetales que, junto a la soja, son la base de un menú vegano equilibrado. (tofu, tempeh, seitán, proteína de la soja texturizada…)

Tofu, seitán, tempeh, soja texturizada, Quorn, Heura… conoce estos productos vegetales proteicos, son una alternativa a la proteína de origen animal, y como sabes, es necesario reducir el consumo de carne por la salud personal y por el medio ambiente.

A nivel nutricional la soja texturizada tiene un alto contenido en proteínas (100g de soja texturizada aporta 20-21 g de proteína) y bajo en grasas.

y el otro cuarto del plato que nos falta serían los hidratos (pasta, arroz, legumbre, papas, pan). Estos siempre será mejor consumirlos integrales. Con estas referencias estoy hablando de proporciones, no de cantidades, la cantidad variará según tus necesidades y objetivos.

Ten en cuenta que la parte de hidratos de carbono debe ser una cantidad más pequeña, pero que siempre deben estar presentes tanto en las comidas como en las cenas.

 

Come cada 3 – 4 horas:

Si pasas muchas horas sin comer, te puede aparecer ansiedad y con ello, muchas ganas de comer alimentos poco recomendables. te recomiendo que tengas un orden en tu dieta y que hagas una media mañana y una tarde saludable, y así evitarás llegar con más hambre a la comida y la cena.

Por ejemplo, un puñado de nueces o almendras, que te aportarán toda la energía que necesitas a media mañana, un batido natural elaborado con un par de frutas trituradas, un sándwich integral con pan de centeno y pavo o jamón de york, papa dulce o berenjena, tostadas de queso fresco o maní o incluso un yogur natural acompañado de frutos secos o frutas del bosque pueden convertirse en opciones más que recomendables para comer entre horas, que harán que no llegues con tanta hambre a la comida o a la cena y que no te pegues un bajón alimenticio. Estos aperitivos sirven tanto para merendar, a media tarde, como a media mañana, así que tómalos cuando más te apetezca para controlar el hambre, ya que son saciantes.

 

No te saltes ninguna comida:

Si lo haces a menudo con la finalidad de “compensar un extra”, deja de hacerlo o sino tu cuerpo reaccionará y se va a defender. ¿Cómo? Tendrás más hambre en las siguientes horas o incluso en el día siguiente y esto te hará comer más o picar. El hambre se acumula, por lo tanto, saltarse comidas puede provocar el objetivo contrario de lo que buscas.

 

Basa tu alimentación en alimentos saludables:

Come pescado blanco, pescado azul (mínimo 1 día a la semana), fruta (2-3 piezas al día), verdura, legumbres, cereales integrales.

 

Limita las grasas de tu dieta:

 Controla la cantidad de aceite de oliva (utilizado en crudo y para cocinar) a 2 – 3 cucharadas soperas al día. Sobre todo, limita el consumo de alimentos que te aporten grasas no saludables (embutidos, carnes procesadas o ahumadas, quesos light…). No menosprecies las grasas procedentes de los alimentos light (pueden llegar a ser de un 30%). En su lugar puedes utilizar grasas saludables como el aceite de oliva que te comentaba, maní, frutos secos, pescado azul… Deja la carne roja para 1 día a la semana y elige carnes magras como el pollo o el pavo.

 

Evita los alimentos procesados, envasados:

como las papas chips, snacks, galletas… En su lugar puedes hacer crudités de apio y zanahoria con hummus, brochetas de tomate Cherry con queso fresco, boquerones, pepinillos o frutos secos (siempre y cuando no estén fritos ni salados y sea en pequeñas cantidades).

 

Bebe 1’5 – 2 litros de agua diarios:

 Evita alcohol, refrescos y zumos. La hidratación debes realizarla básicamente con agua. Evita la bebidas azucaradas, refrescos, zumos envasados y alcohol, que no dejan de ser un gran aporte de calorías y azúcares. Ocasionalmente podrías consumir un refresco light, pero hay otras opciones más saludables, como un té frío, agua con gas… El gas presente en esta bebida provoca un efecto saciante en nuestro organismo, por lo que es ideal para controlar el hambre en las personas que están siguiendo una dieta. El agua con gas facilita las digestiones pesadas, ayudando a estimular la correcta secreción de los jugos gástricos.

 

Organízate en la compra:

 Tener la nevera y la despensa llena de alimentos sanos es clave para poder llevar a cabo una alimentación saludable. Planifica tus menús semanales y haz la compra en consecuencia. Esto te ayudará a disminuir la improvisación y así evitar elecciones no deseadas.

 

Utiliza cocciones sencillas y saludables:

Las cocciones más adecuadas a utilizar son: a la plancha o parrilla, horno, en su jugo, hervido, salteado, rehogado o al papillote. Evita fritos y rebozados. Para darle sabor a tus platos, utiliza especias: tomillo, orégano, pimientas, nuez moscada, cominos, etc. Y también ajo, cebolla, limón, perejil, mostaza, vinagre. Modera el consumo de sal.

 

Descansa/Duerme lo necesario:

Según Nacional Sleep Foundation (NSF), se recomienda a los adultos de 26 a 64 años tener un rango de sueño recomendado: De 7 a 9 horas. Dormir menos de lo recomendado dificulta la pérdida de peso, ya que aumenta el decaimiento y los picoteos.

 

Practica ejercicio físico:

 No sólo es importante que tengas una vida activa: evitar el coche, los ascensores, las escaleras mecánicas y el sofá. Mejor sube las escaleras a pie. ¡Y a parte encuentra el deporte que te hace disfrutar!  Puedes ir en bici, caminar, gimnasio… El ejercicio te ayuda a perder grasa corporal, a mejorar tu forma física y tu salud. Si lo puedes practicar al aire libre mucho mejor, así también aprovechas el contacto del sol con la piel y aumentas tu síntesis de vitamina D.

Toma conciencia de tus rutinas, no creas que debes de seguir comiendo ciertos alimentos porque siempre han estado presentes en tu alimentación, rutina, hábitos, costumbres… si ahora eres conscientes de lo que pueden suponer para tu salud, puedes tomar decisiones en consecuencia.

 

Cómo perder 5 kilos:

Perder 5 kg te puede resultar más difícil de conseguir que perder una cantidad considerablemente mayor, esto ocurre porque a medida que te acercas a tu peso saludable, el cuerpo no baja de peso con tanta facilidad. Pero, aunque te sea un poco más difícil, no lo dejes, no piensen que no hace falta hacer dieta ya que “sólo son 4 kg”. Si no tienes buenos hábitos, tu tendencia con el paso de tiempo puede ser de subir más de peso y se pueden convertir, aunque sea de forma lenta, en 7 o 10 kg de más. Recuerda la importancia de mantener estos cambios de hábitos una vez hayas conseguido el objetivo de adelgazar.

Ejemplo de la alimentación de un día:

 

Te voy a poner un ejemplo de menú que cumple todos los puntos que he comentado anteriormente:

DESAYUNO: un café con leche desnatada (200ml) + 60g de pan integral con palta y tomate en rodajas.

MEDIA MAÑANA: Un bol de fresas. (5) Max

COMIDA: Ensalada con lechuga, rúcala, zanahoria, col lombarda, cebolla, tomate + lentejas (130 g en cocido). Salmón a la plancha con limón con una cucharada sopera de aceite. De postre un yogur 0,0%.

MERIENDA: 2 rodajas de piña

CENA: Puré de Calabacín (pepino) con papas (80g). Tortilla de champiñones (1 huevo + 1 clara). Pan integral (30g). Una cucharada sopera de aceite. Y un Yogur 0,0%.

¿Cómo tomar ocho vasos de agua por día?

El agua es un elemento fundamental en nuestra vida, tanto que ocupa la mayor parte de nuestro cuerpo ¡y también del planeta! En esta nota te comento algunos beneficios que tiene en nuestro organismo y cómo distribuir la cantidad diaria recomendada en nuestra rutina cotidiana. Bebe 1’5- 2 litros de agua diarios.

  • 2 vasos por la mañana Justo después de despertar. Activa órganos internos, Adquirir esta rutina te ayudará a mantenerte más hidratado para el resto del día, lo que se traduce en gozar de una mejor salud y bienestar físico,
  • 1 vaso 30 minutos antes de comer, Un vaso de agua hay que beber, la digestión facilitamos De lo que comiste ayer, Favorecer la pérdida de peso. Un estudio realizado por la doctora Brenda Davy, profesora de nutrición en Virginia Tech, demostró que quienes beben un poco de agua antes de las comidas pueden perder 2 kilos más en 12 semanas que quienes no lo hacen.
  • Un vaso antes del baño mantiene la línea, ayuda a bajar a la presión sanguínea,
  • 2 vasos por la tarde para refrescar,
  • 1 vaso que hidrate después de entrenar,
  • 1 vaso antes de ir a la cama, reduce la tensión, Evita infartos y ataque al corazón.
  • 8 vasos al día Es lo que tienes que beber. Tu cuerpo lo va a agradecer.